طبقاً للأبحاث العلمية، تلعب العوامل الوراثية دوراً هاماً في تحديد طول القامة عند الإنسان فكل من الطول والقصر هي صفات وراثية يأخذها الأبناء عن الآباء، لكن توجد هناك أيضاً عوامل أخرى تؤثر على الطول واكتسابه مثل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. على الرغم من عدم إمكانية زيادة طول القامة بعد اكتمال نمو العظام الطبيعي الذي يحدث عادة في سن الثامنة عشر واندماج صفائح النمو في العظام الطويلة، لكن من الممكن أن يستمر النمو والطول لدى البعض حتى بعد بلوغ سن الـ 22.
لذا قد خصص موقع روابي مقالاً خاصاً يتناول تمارين زيادة الطول بالصور لممارستها بشكلٍ صحيح والمواظبة على ممارستها للمساعدة في تعزيز الطول لدى الأطفال والمراهقين والحفاظ على القامة وتحسين قوام الجسم لذا تابع قراءة المقال كاملاً للتعرف على تمارين زيادة الطول التي تساهم في زيادة بضع بوصات إلى الطول حتى بعد مرور مرحلة البلوغ.
تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار
إذاً كما أشرنا في المقدمة، تلعب تمارين زيادة الطول دوراً حيوياً في تعزيز النمو والمساعدة في اكتساب الطول وتحسين قوام الجسم من خلال تعزيز إفراز هرمون النمو وتقوية عضلات الجسم. يمكن للأطفال بشكلٍ كبير الاستفادة من تمارين زيادة الطول حيث أنَّ صفائح النمو لديهم ما تزال مفتوحة وهم أكثر عرضة لاكتساب الطول من البالغين فوق سن الثامنة عشر بعد إغلاقها بشكلٍ عام، ومع ذلك تساعد هذه التمارين الكبار على تعزيز قوام أجسامهم والمساعدة في الطول شيئاً فشيئاً مع الإرادة والالتزام بممارستها جيداً وكنوع من التدابير الوقائية ضد فقدان الطول مع تقدم العمر.
تمارين زيادة الطول بالصور
يبحث عددٌ كبيرٌ من الأشخاص من الرجال والنساء على حدٍ سواء عن تمارين لزيادة الطول إذ تعتبر طرق طبيعية تساعد في جعلهم يبدون أطول بشكلٍ أو بآخر. لنبدأ الآن بتسليط الضوء على تمارين زيادة الطول بالصور التوضيحية لممارستها بالشكل الصحيح. يوصى دائماً الالتزام بممارسة تمارين زيادة الطول للاستفادة القصوى منها وتحقيق الغاية من تطبيقها، وإلا لن تحصل على فائدة حقيقية منها.
تمرين الانحناء إلى الأمام
يعتبر تمرين الانحناء إلى الأمام واحداً من أكثر تمارين زيادة الطول انتشاراً وفائدةً حيث يقوم بشكلٍ أساسي على التمدد. يساعد هذا التمرين على تحفيز كل من عضلات الظهر والساق كما يعمل على تحسين وظائف الكبد والكلى. خطوات التمرين بسيطة جداً وهي كالتالي:
- قف بشكل مستقيم تماماً وظهرك مشدوداً مع رفع يديك إلى الأعلى.
- أنزلهما ببطء تدريجياً شيئاً فشيئاً إلى الأسفل حتى تستطيع أصابعك ملامسة قدميك شريطة عدم ثني الركبتين.
- ابق على هذه الوضعية لمدة أقصاها 30 ثانية.
- كرر تمرين الانحناء إلى الأمام عشر مرات يومياً للاستفادة من التمرين.
موضوع ذو صلة: طرق زيادة الطول عند الأطفال والبالغين
تمرين القفز بساقٍ واحدة
يساعد ممارسة تمرين القفز بساقٍ واحدة تعزيز إفراز هرمون النمو فضلاً عن كونه تمرين مفيد لتحسين التوازن والثبات وقوة الجزء السفلي من الجسم. للقيام بهذا التمرين، قم باتباع الخطوات التالية:
- قم بالقفز على قدمٍ واحدة 8 مرّات.
- حافظ على مستوى الرأس أثناء القفز بحيث يكون متجهاً نحو الأعلى.
- قم بالتبديل واقفز على القدم الأخرى بنفس العدات.
تمرين تمدد العمود الفقري
يعتبر هذا التمرين بمثابة تصحيح وتمديد لفقرات العمود الفقري وبالتالي المُساهمة في اكتساب الطول من الجزء العلوي للجسم وهو واحد من التمارين التي تُطلب في حصص التربية البدنية وذلك لما له من فوائد ونتائج فعالة عند التطبيق المستمر. يمكنك تطبيق تمرين تمدد العمود الفقريّ من خلال:
- الجلوس على الأرض بوضعية مستقيمة.
- مد الساقين إلى الأمام.
- ثني العمود الفقري نحو الأمام.
- مد اليدين حتى تلمس أطراف أصابعك كلتا القدمين.
- استمر على هذه الوضعية مدة 15 ثانية.
- كرر التمرين ثلاث أو أربع مرات يومياً.
تمرين السباحة الجافة
يمكن تطبيق تمرين السباحة الجافة لتعزيز الطول عند الأطفال والمراهقين إذ يركز هذا التمرين على شد كل من عضلات أسفل الظهر والفخذين معززاً نمو الخلايا حيث يقوم مبدأ التمرين على محاكاة حركات السباحة دون التواجد فعلياً في الماء بغية تحسين تقنية السباحة وبناء القوة العضلية.
من الجدير بالذكر، يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الأوزان أو بدونها. إن تطبيق تمرين السباحة الجافة هو أشبه بالحركات التي تقوم بها عند السباحة ولكن من دون ماء فعلي. خطوات التمرين هي كالتالي:
- الاستلقاء على البطن مع مد الذراعين إلى الأعلى والساقين مستقيمتين إلى الخلف.
- رفع الذراعين والصدر والساقين عن الأرض في وقت واحد.
- استمر على هذه الوضعية 10 ثوان.
- كرّر التمرين يومياً عدة مرات.
تمارين لزيادة الطول بعد البلوغ
يمكن للتمارين الرياضية التي تُمارس في الصالات الرياضية أو المنزل المساعدة في تعزيز إفراز هرمون النمو وتقوية العضلات وبالتالي المساهمة في اكتساب الطول بشكلٍ تدريجيّ حيث يستمر الطول عند بعض الأشخاص حتى بعد بلوغ سن الـ 22 إلى 25 عام. إليك أبرز تمارين لزيادة الطول بعد البلوغ:
تمرين البار المُعلّق
يعمل تمرين التعليق بالبار أو كما يُطلق عليه العقلة على تحسين وضعية الجسم وتمديد الجزء السفلي من الجذع كما يعمل على تصحيح العمود الفقري لمحاذاته وبالتالي تساعد المواظبة على ممارسته في جعلك تبدو أطول مع الأيام فهو لا يزال تمريناً رائعاً لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ومرونته، بالإضافة إلى تخفيف آلام الظهر.
لتطبيق تمرين البار المعلق، يمكن اتباع الخطوات التالية:
- ثبّت قضيب صلب مستقيم مع ارتفاع كافٍ للتمدد بشكلٍ كامل.
- قف بشكل مستقيم مع شد الظهر تماماً ثم رفع اليدين للأعلى.
- قم بالقفز وتمسك بالقضيب.
- حافظ على ارتخاء كامل لجسمك ولا سيما كل من الذراعين والكتفين لمدة 20 ثانية.
- أعد تطبيق التمرين عدة مرات خلال اليوم يمكنك تطبيقه 3 إلى 4 مرّات بشكلٍ يوميّ.
تمرين التمدد الجانبي
يساعد تطبيق تمرين التمدد الجانبي كل من الأطفال والبالغين أيضاً على إطالة العضلات مع زيادة الطول من خلال تقوية العضلات الوربية التي تقع بين أضلاع القفص الصدريّ. يمكنك المواظبة على تطبيق تمرين التمدد الجانبيّ يومياً للاستفادة القصوى منه تدريجياً من خلال الخطوات التالية مع ضرورة التأكد من أنك تشعر بأن العضلات تمتد بلطف على طول جانبك من أسفل ظهرك إلى كتفك:
- قف مستقيماً مع فتح القدمين أو ضمهما معاً.
- ارفع الذراع الأيمن فوق الرأس مع ثني الجزء العلوي من الجسم إلى جهة اليسار بحركة وصول.
- أبقِ الجزء العلوي من الجسم متجهاً للأمام بشكل مستقيم شريطة عدم تحريفه إلى الجانب أثناء الانحناء.
- استمر في التمدد لمدة 20 ثانية.
- كرر الخطوة نحو الجهة المقابلة.
- كرر التمدد مرتين يومياً بعشر عدات.
تمرين بيلاتس
يعمل تمرين بيلاتس هذا على تعزيز الطول من الجهة العلوية من الجسم واطالة وتوسيع فقرات العُنق كما يقوم بشد العمود الفقريّ. يعتبر تمرين بيلاتس صعباً في البداية، لكن مع الاستمرارية، سيصبح تطبيقه غاية في السهولة وستحصل على فائدة منه. للقيام بتمرين التدحرج، طبق الخطوات التالية:
- ابدأ بوضع الذراعين على جانبي الجسم.
- وجه راحتي اليدين للأسفل.
- خذ الساقين ومدهما للأعلى ثم للخلف حتى تلامس كل منهما الأرض.
- كرر التمرين يومياً عدة مرات.
تمرين نط الحبل
يستخدم تمرين الحبلة بشكلٍ كبير بين الأشخاص على اختلاف أعمارهم حيث يساعد في اكتساب الطول شيئاً فشيئاً حيث يجعلك تبدو أكثر طولاً واتساقاً. يعتبر تمرين نط الحبل سهل جداً، كل ما يلزم هو الحصول على حبل والقيام بالتالي:
- خذ نفساً عميقاً.
- اقفز بكلتا الساقين معاً بالتزامن مع حركة الحبل.
- كرر يومياً التمرين وتوقف عن تطبيقه حتى تشعر بالتعب للحصول على أقصى درجات الفائدة منه.
تمرين لمس أصابع القدم
يساعد تمرين لمس أصابع القدم مع الحصول على ساعاتٍ كافية من النوم واتباع نظام غذائي صحي وشامل في زيادة الطول والظهور بقامة أطول. لتطبيق التمرين، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- قف مستقيماً مع تباعد القدمين بعرض الوركين.
- قم بثني الرأس للأسفل وانزل متجهاً نحو الأرض.
- حاول أن تلمس أصابعك كل من القدمين أولاً ثم الأرض.
- أبق على هذه الوضعية مدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 ثوانٍ مع عدم ثني ركبتيك.
- كرر تطبيق التمرين يومياً عدة مرات.
في النهاية، يمكنك تطبيق تمارين زيادة الطول في المنزل أو في النادي الرياضيّ لتعزيز النمو والطول بشكلٍ تدريجيّ. يتطلب الأمر منك المواظبة على تطبيقها وبشكلٍ صحيح. تعتبر التمارين الرياضية وسيلة طبيعية وآمنة لتعزيز إفراز هرمون النمو وتقوية ومد العضلات والفقرات بشكلٍ تدريجيّ لذا واظب عليها وتسلّح بالصبر والإرادة.
